Negli alimenti, il ferro è presente in due forme:
- ferro eme, più facilmente assimilabile, presente negli alimenti di origine animale (abbondante soprattutto in fegato, milza e frutti di mare);
- ferro non-eme, di origine vegetale, con minore biodisponibilità.
Quali alimenti vegetali sono ricchi di ferro?
Mandorle, cacao amaro, lenticchie, fagioli, ceci, fichi secchi, fiocchi d’avena, verdure a foglia verde come la rucola e i cereali integrali come amaranto e quinoa rappresentano delle buone fonti vegetali di ferro. Anche le erbe aromatiche ne sono ricche, soprattutto menta e rosmarino. In 100 g di filetto di bovino sono presenti circa 2 mg di ferro, nella menta fresca ben 9.5 mg.
Alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti.
L’assorbimento del ferro vegetale è infatti favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità. In generale l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nei vegetali.
Per aumentare l’assorbimento del ferro è importante seguire alcune strategie a tavola:
- associare alimenti ricchi di ferro con la vitamina C; un frutto, un succo d’agrumi, oppure aggiungere qualche goccia di succo di limone all’acqua che si consuma durante il pasto;
- evitare il caffè o il the a fine pasto;
- mettere in ammollo legumi e frutta secca per allontanare gli antinutrienti.
In talune situazioni la solo alimentazione non basta coprire i fabbisogni di ferro e, soprattutto nel sesso femminile, può instaurarsi una condizione di carenza di ferro cronica che deve essere gestita con l’integrazione.
Alcuni studi, attualmente ancora da confermare, hanno sottolineato come possa essere più efficace una somministrazione di ferro a giorni alterni anziché continuativa.
E’ stato osservato che la somministrazioni di grandi dosi di ferro aumentano in modo dose-dipendente l’espressione di una proteina, l’epcidina, direttamente coinvolta nel metabolismo di ferro, aumento che persiste per circa 24 ore. Un’elevata espressione di epcidina riduce l’assorbimento del ferro nella dieta e il riciclaggio del ferro dagli eritrociti senescenti. Di conseguenza, l’assorbimento di ferro dagli integratori sembrerebbe più efficace se il ferro viene somministrato a giorni alterni.
“Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women”- Haematologica 2020 Volume 105(5):1232-1239
