Molte delle mie pazienti stanno attraversando il periodo della premenopausa e della menopausa. Può capitare che in questa fase della vita appaia l’osteopenia o l’osteoporosi.
L’osteopenia è la riduzione della massa ossea con ossa più sottili e deboli. Entro certi limiti, l’osteopenia è da considerare parte del naturale processo di invecchiamento; il tessuto osseo, infatti, col passare degli anni subisce una progressiva riduzione.
L’osteoporosi rappresenta invece una patologia, molto diffusa in menopausa, che colpisce solo in Italia quasi 5 milioni di persone, soprattutto donne.
Questa patologia causa una riduzione della massa ossea e un’alterazione della caratteristiche dello scheletro. Questi fattori causano fragilità dell’osso che diventa molto più sensibile alle fratture.
L’osteoporosi è frequente in menopausa a causa del deficit degli estrogeni che determinano un’accelerazione della perdita della massa ossea, questo causa un aumento del rischio delle fratture.
Come intervenire per prevenire l’osteoporosi?
- svolgere un’attività fisica è sempre consigliato, in questo caso è importate svolgere un’attività di carico (esercizi di resistenza, camminata, ecc…) per aumentare la densità ossea;
- scegliere alimenti ricchi di calcio ad alta biodisponibilità cioè facilmente assorbibile dal nostro organismo (pesce azzurro, verdure amare, frutta secca, semi oleosi, legumi);
- trattare gli alimenti ricchi di calcio in modo idoneo per favorirne l’assorbimento, ad esempio sapete che nei legumi la presenza di alcune molecole può sfavorire l’assorbimento del calcio? Il modo migliore per risolvere il problema è quello di lasciare in ammollo i legumi secchi per diverse ore, cambiando l’acqua prima della cottura che deve essere molto prolungata. Stesso discorso per i cereali integrali, per aumentare l’assorbimento del calcio fondamentale il lungo ammollo;
- scegliere acque ricca di calcio.
Il latte e i latticini sono ricchissimi di calcio ma in forma non altamente biodisponibile, quindi non devono rappresentare la scelta principale nell’alimentazione adatta alla gestione dell’osteoporosi.
Oltre al calcio è importante assicurarsi un’adeguata assunzione di:
- potassio e magnesio: questi sali minerali si trovano sia negli alimenti vegetali, sia in quelli di origine animale. Sono tuttavia da considerare fonti nutrizionali primarie le verdure, la frutta, i cereali integrali, le leguminose e certi semi oleosi;
- proteine: per mantenere in salute le nostre ossa è necessario un apporto proteico adeguato, molto spesso invece capita che l’apporto proteico giornaliero sia insufficiente ;
- vitamine D, C e K.
La ossa vanno salvaguardate sin da giovani, per questo è molto importante seguire uno stile di vita sano. Diete drastiche e disordini alimentari nella giovane età possono portare a grossi squilibri ormonali che sfociano nell’amenorrea (assenza del ciclo mestruale), con tutti gli effetti negativi che si ripercuotono anche sulla salute ossa.
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