Controllare il picco glicemico dopo un pasto è importante per il nostro stato di salute.
Uno studio pubblicato dalla Dott.ssa Jakubowicz ha dimostrato che una dieta a parità di contenuto di carboidrati caratterizzata da colazione ricca e abbondante e pasti serali ridotti si è dimostrata molto più efficace su perdita di peso, appetito e riduzione del picco glicemico post prandiale.
Per quale motivo?
La “big breakfast diet” rappresenta un modello sincronizzato con il nostro orologio circadiano.
Quasi tutti i processi ormonali ed enzimatici che influenzano il picco glicemico dopo un pasto, come:
- l’assorbimento muscolare di glucosio;
- la secrezione di GLP-1 , un ormone prodotto dall’intestino che stimola la secrezione di insulina e inibisce la secrezione di glucagone da parte del pancreas. Il suo rilascio avviene dopo il pasto, entrando quindi in azione solamente quando la glicemia sale per effetto dei carboidrati introdotti col cibo;
- la produzione di insulina delle cellule β del pancreas;
sono regolati dall’orologio circadiano e mostrano ritmi circadiani.
Cos’è l’orologio circadiano?
L’orologio circadiano è il meccanismo che modula i picchi di espressione dei diversi geni nei momenti più opportuni della giornata, in modo da adattare l’attività e le funzioni dei vari tessuti e organi all’alternanza di luce e buio. E’ noto che proprio la luce ha la capacità di tarare questo orologio per tenere conto delle variazioni stagionali della durata del giorno.
Mangiare in sincronia con l’orologio circadiano, spostando più calorie e carboidrati nelle ore mattutine e riducendo calorie e carboidrati nelle ore serali influisce positivamente sulla perdita di peso, migliora la glicemia post prandiale, riduce l’appetito e la sindrome metabolica.
I ricercatori in questa ricerca ha mostrato che un solo giorno di omissione della colazione ha influenzato negativamente l’espressione del gene dell’orologio biologico e ha aumentato significativamente la risposta glicemica dopo pranzo.
E’ stato dimostrato che il digiuno fino a mezzogiorno del giorno può ridurre la memoria delle cellule β del pancreas (quelle adibite alla produzione dell’insulina) e la reattività delle cellule β in modo esteso, determinando una risposta insulinica postprandiale minore e ritardata sia dopo pranzo che a cena.
Ecco qualche suggerimento per comporre una colazione completa e abbondante, scegli un elemento per ogni gruppo di alimenti e crea la tua colazione:
- pane, fiocchi d’avena, farine (d’avena, integrale biologica, di castagne, ecc..), cereali;
- latte, yogurt bianco naturale, uova, ricotta, salmone selvaggio affumicato, prosciutto crudo
- frutta secca, crema di frutta secca al 100%, cioccolato fondente, burro chiarificato, avocado, semi oleosi, cocco in scaglie;
- frutta fresca, miele, marmellata.
